2008年2月17日、第2回東京マラソンが行われます。初マラソンがいきなりフルマラソン、という参加者も多いと聞きます。本番まで残り1ヶ月少々となりました。そこで今回は、特別編として、レース1ヶ月前に準備することを考えてみたいと思います。
通常、レース1ヶ月前の頃は練習量もピークであり、ここで走りすぎてしまうと、ケガをしたりとコンディショニングに悪影響を及ぼします。ここからは疲労を抜きつつ、レースに向けて体をフィットさせていくことが必要です。
野球のピッチャーだと、「肩を作る」とよく言いますが、ランナーは脚を作りましょう。それには、単にジョギングやウォーキングをするだけでなく、関節を動かすとよいでしょう。以前紹介した、肩甲骨と股関節のトレーニングを、ぜひウォーミングアップに取り入れてください。
そしてジョギングをする際には、少しずつ心拍数を上げることが大切です。夏場に比べ冬場は体温が上がりにくいので5〜10分くらい長めにウォーミングアップを実施しましょう。さらにクールダウンでは、じっくりとストレッチ行って筋肉をほぐしてください。脚だけでなく腰もよく伸ばしましょう。しかし寒い冬です。体を冷やさないように。

RICE処置をご存じですか？アスリートの間では常識ですが、市民ランナーで実行している方は少数です。あと1ヶ月。ケガをしてしまったらおしまいです。ケガの予防のため、 そしてレースに適した脚を作るために、練習後はできるだけ行いましょう。
R＝休息（安静にして、下記の処置を施します）
I＝アイシング（走った後、痛みや違和感のある関節を冷やす、冷水を脚にかける）
C=圧迫（冷やすだけでなく弾性バンテージなどで圧迫することにより、疲労物質を速やかに除去しましょう）
E＝挙上（脚を心臓より高くし、疲労物質を心臓に戻しましょう）

マラソンは通常のスポーツに比べ筋肉へのダメージは少ないのですが、同じ動作の繰り返すので特定部位へのダメージをきたします。普段のコンディショニングの中で、そう したダメージの修復を心がけましょう。
また、有酸素運動であるマラソンでも、運動時間が長くなればエネルギーが消費されますし、スピードを速くすれば当然、筋肉が分解されてエネルギーとして使われますので 、そのリカバリーのためにも、タンパク質の素であるアミノ酸の摂取が不可欠です。また運動中には糖質も必要となります。MUSASHIの中では、練習前にエネルギー源のCHEN（チェン）を、練習後にリカバリーのNI（ニー）を。そして練習中のエネル ギー補給&水分補給としてREPLENISH（リプレニッシュ）を使い分けて摂取することをおすすめします。