第18回もやしっ子営業マンの肉体改造レポート＜7＞
大筋群を使えていない…
なかなか時間のないスギモト君ですが、帰宅後の自宅トレーニングと、休日のジム通いで、何とかトレーニングをライフワークに取り入れています。
今回は久しぶりに一緒にトレーニングさせていただきました。今回、上半身はベンチプレス、下半身はスクワット。とにかくシンプルに継続できる種目に限定してクリニック的な指導を行いました。改めて思うことは「大筋群を使えていない」この点に問題が大きいです。肩と股関節の柔軟性向上が求められ、「正しいフォームで大きく動く」ことを、もう一度、意識してほしいです。
ベンチプレスを全身で挙げるための改善法
まず、ベンチプレスです。40kgをメインセットとしましたが、50kgでも数回は挙げられる状態であると思いました。ただ、胸が張れず、鎖骨近くに下ろす傾向が強いです。これは簡単に言うと肩で挙げており、背筋群の運動参加が低い効率の悪いフォームなので改善を促しました。
これに有効なのが、お尻が浮いてもいいので、高いブリッジを作り、軽目のバーベルにし、（今回のスギモト君の場合、20kgのシャフトのみ）8回を何秒で挙げられるか、というトレーニングをしてもらいました。6〜7秒台で行うことで、神経系統が強化され、全身を使って挙げることを体得できます。往々にして、腕や肩は胸や背中に比べ、日常的によく使うため、神経系は発達しており、使いやすいのですが、全身を使う感覚はなかなか身につかないものです。
ベンチプレスの後に肩周りの柔軟性向上と胸と背中の強化のため、12kgのダンベルプルオーバーを行いました。やはり窮屈そうでしたが、可動域を大切にして、3セットほど行い、ベンチプレスを終了し、スクワットに移行しました。
股関節を柔らかくして重さを股関節で受ける
スクワットは40kgでフォームの確認ですが、腰部の脊中起立筋（せきちゅうきりつきん）がハーフスクワットより低くしゃがむと緊張が維持できず、背中が丸くなりがちです。これも股関節周りの硬さからくると思われます。ただし、クォーター気味の浅いスクワットでは、問題はないので、しっかり負荷をかける意味で、60kgのクォータースクワットをやりました。また、体幹強化も狙い補助種目として、100kgを担いでの足踏みも10歩×2セットほど行いました。
股関節よりも膝関節で重さを受けてしまう傾向があるので、自宅トレーニングにワイドスタンスのサイドランジも20回×3セットで追加しました。ワイドスタンスのサイドランジは股関節を柔らかく、強くしてくれます。
自宅トレもステップアップして飛躍を期待
今回は「肩関節を柔らかく、股関節を柔らかく。身体を大きく使い、大筋群を使う」これらを改めて意識してもらうセッションとなりました。
自宅での5カウントプッシュアップ（下で5秒止める腕立て伏せ）と10カウントスクワット（10秒で下ろし、10秒で上がってくるスクワット）、ダンベルカールは継続されており、物足りなくなってきたとのことで、プッシュアップは椅子に足を上げて行い、スクワットは5kgのダンベルを持って行うよう指示しました。加えて、20kg程度（片側10kg）のセットダンベルの購入を進言しました。モチベーションは上がっているようなので、ここで、さらに伸びてほしいです。