腕というボディパーツは、理想とするイメージに男女差が大きい部位です。男性は「たくましくしたい」女性は「引きしめたい」。
男性にとって腕は、まさに、たくましさの象徴であり、筋肉質で太い腕は、否応なしに人目をひくものです。そして、腕を太くし、たくましく見えるようにするには、上腕部の裏側にあって、肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）を鍛えることが近道です。上腕三頭筋は上腕の筋肉体積の2/3を占めるとされ、優先的に鍛えるべきところです。
一般的にポピュラーなのは、力こぶである、肘を曲げる働きをする上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）ですが、実際は、上腕三頭筋の方が腕の印象を大きく作っています。もちろん、両方ともバランスよく鍛えることが大切ですが、ビギナーが見落としがちな上腕三頭筋ほど、意識的に鍛えてほしいボディパーツです。

では特に多くの女性が持つ、腕を引きしめたいという願望について考えてみましょう。この場合も、腕の表側（上腕ニ頭筋）でなく、裏側（上腕三頭筋）を主に意識しているのではないでしょうか。いわゆる「二の腕」ですね。
脂肪は普段、あまり使わない場所につきやすいものです。普段よく使う、手首周りなど、比較的脂肪が薄いはずです。ですから、二の腕（つまり上腕三頭筋のこと）のように気になるボディパーツの筋肉を積極的に使い、発達させることは引きしめには近道なのです。

太くなることを心配する方もいらっしゃいますが、女性ホルモン優位の女性の場合、まず、引きしめ効果が先に現れます。上腕三頭筋の場合なら、肘を伸ばして力を込めた時、脂肪の中に、硬い筋肉をしっかり感じとれるようにすることが、引きしめの最初の段階となります。
実はトレーニングするときも、筋肉に完全に力を込める意識が、大きな引きしめ効果をもたらします。やや軽いウエイトで1回ずつ、しっかり力を込める意識を大切にしてみてください。

以下、トレーニング種目を紹介します。今回は、上腕三頭筋の種目だけに絞りました。全体に共通した点を述べます。まず回数ですが、太くしたい場合、やっと 10回前後の重さのセットを行うことと、上げ下げの下ろすところをより意識してください。また、肘の角度が直角付近できつくなる種目を重視してください。
引きしめたい場合は20回をリズミカルに行うか、軽目のウエイトで10回を1回1回、肘を伸ばしきったところで2秒ぐらい力を込めながら行ってください。頻度については、太くしたい場合は1日おきで休みを与えながら、1回のトレーニングをハードに行いましょう。引きしめたい場合は、週6回ぐらいまで、軽目の負荷で行ってよいでしょう。